Tập thể dục để giảm mỡ vùng bụng luôn là một trong những chủ đề được nhiều người theo dõi. Để có một thân hình đẹp và một sức khỏe, điều quan trọng là người béo không chỉ hướng tới mục tiêu giảm cân mà còn phải giảm mỡ thừa. Hãy cùng amirkhan-boxing.com tìm hiểu danh sách bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất nhé!
Contents
I. Bài tập Gym giảm mỡ bụng
1. Bài tập Crunch
Bài tập này có khả năng đốt cháy năng lượng vùng bụng rất hiệu quả và dễ dàng, kích thích sự phát triển của các cơ từ xương ức đến xương chậu. Bạn không cần thiết bị ưa thích.
Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập gập bụng tại nhà hàng ngày để có được cơ bụng 6 múi quyến rũ. Tư thế gập bụng thực hiện như sau: Nằm thẳng trên sàn, chống chân thoải mái, duỗi thẳng cột sống (đặt mông, lưng và đầu xuống đất). Nâng cao cánh tay của bạn thẳng với chân của bạn.
Hít sâu và nâng đầu và vai khỏi sàn. Giữ nguyên vị trí, cẩn thận không ngẩng lưng lên. Nhấn và giữ động tác trong khoảng 3 giây, sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác gập bụng 15 lần trong mỗi hiệp. Bạn có thể cần áp dụng cường độ dần dần, vì lúc đầu có thể khó thực hiện.
2. Bài tập Hip Thrust
Bài tập Gym giảm mỡ bụng – Bài tập bấm hông này có tác dụng rất lớn đến cơ bụng, làm săn chắc vùng bụng và giảm mỡ vùng bụng hiệu quả. Bạn cần tập lực đẩy hông trong phòng tập thể dục hoặc với thảm hỗ trợ tại nhà.
Cách tập bài đẩy hông như sau:
- Nằm thẳng trên sàn, dang rộng hai chân và để hai tay thoải mái dọc theo cơ thể.
- Chống hai tay, nâng dần hông và bụng lên sao cho đầu và vai vẫn chạm sàn.
- Nhấn và giữ trong 3 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
Đầu tiên, hãy tập mỗi hiệp ít nhất 10 lần, sau đó nâng dần lên cấp độ.
3. Bài tập Plank
Đây là bài tập giảm mỡ bụng cho nam rất hiệu quả, đốt cháy mỡ thừa không chỉ vùng bụng mà còn khắp cơ thể. Ngoài tác dụng giảm mỡ thừa, việc tập plank còn giúp nam giới khỏe mạnh và có sức bền tốt hơn. Cách tập Plank:
- Nằm úp hoặc chống khuỷu tay xuống sàn ở vị trí tương tự như khi chống đẩy.
- Ngón chân duỗi ra thoải mái và trở thành điểm giữ của phần thân dưới.
- Nâng nhẹ cơ thể cho đến khi vai thẳng khỏi mắt cá chân.
- Nhấn và giữ trong 30 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
- Mỗi bài tập phải được lên bảng ít nhất ba lần.
- Sau mỗi bài tập, hãy theo dõi thời gian bạn có thể giữ và kéo căng.
- Nhiều bạn tập sai tư thế plank dẫn đến đau thắt lưng, có thể soi gương hoặc nhờ huấn luyện viên chỉnh lại động tác cho mình.
- Đừng cố gắng tập thể dục. Nó có thể gây chấn thương tủy sống.
4. Tập bài Leg Raise
Bản thân bài tập gym này có tác động sâu đến các cơ bên cạnh hông. Điều này rất thích hợp cho các bạn nam có nhu cầu giảm mỡ vùng bụng. Các bài tập rất dễ, nhưng nếu bạn mới bắt đầu, rất khó để hoàn thành một cách trọn vẹn. Cách tập nâng cao chân như sau:
- Nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể.
- Từ từ nâng chân lên cho đến khi nó vuông góc với cơ thể và giữ nguyên trong vài giây.
- Hạ chân xuống sàn để hoàn thành bài tập nâng cao 1 chân.
- Mỗi hiệp thực hiện 10-12 lần động tác này.
5. Bài tập Flat Oblique Crunch
Bài tập Gym giảm mỡ bụng – Bài tập này giúp nam giới duy trì cơ bụng săn chắc tương đối dễ dàng tại nhà. Đặt cơ thể ở tư thế nằm ngửa, nâng cao đầu gối vuông góc với sàn, đặt một tay lên bụng và tay kia sau đầu.
Nâng cao đầu và vai, xoay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và làm ngược lại với bên trái. Lặp lại bài tập 12-15 lần cho cả hai bên trong một set.
6. Bài tập V-up
Với bài tập này, bạn có thể chuẩn bị dụng cụ là bóng cầm tay hoặc tự tập tại nhà. V-up giúp người tập đốt cháy mỡ thừa và tập trung vùng bụng, giảm mỡ nhanh chóng và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bài tập V-up tiến hành như sau:
- Nằm thẳng người, duỗi thẳng chân và tay qua đầu.
- Với chân và đầu làm điểm tựa, cơ thể và chân được nâng lên cùng một lúc.
- Hai tay vươn về phía đầu ngón chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 1-3 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10-15 động tác mỗi hiệp.
- Thực hiện đúng các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả trên đây, chắc chắn bạn sẽ sớm có được vùng bụng săn chắc và khỏe mạnh.
II. Làm gì để bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả hơn
1. Chế độ ăn uống phù hợp
Đối với nam giới cần giảm mỡ bụng, hãy áp dụng nguyên tắc “ăn sáng như vua, trưa như vua, tối như ăn mày”. Trên thực tế, không phải tất cả các bữa ăn nhanh, đặc biệt là bữa sáng đều giúp giảm béo. Càng nhịn ăn nhanh, bạn càng khó ăn ít và gây hại cho sức khỏe.
Vì vậy, trong giai đoạn tập luyện này, nam giới cần áp dụng chế độ ăn chia thành nhiều bữa trong ngày, giảm chất bột đường và giảm chất béo có hại. Ngoài ra, cần bổ sung những thực phẩm tuyệt vời hỗ trợ giảm cân hiệu quả như yến mạch, trà xanh, sữa chua, rau xanh.
2. Nghỉ ngơi hợp lý
Ngủ đủ 7 – 8 tiếng và ngủ đủ giấc mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, ngoài ra còn giúp giảm cân, giảm mỡ vùng bụng hiệu quả hơn. Nếu dậy quá muộn, thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể béo hơn và mỡ thừa có xu hướng tích tụ ở bụng.
Trên đây là danh sách các bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả. Hy vọng qua bài viết thể hình này bạn sẽ có được những buổi tập luyện hiệu quả nhất!