Bạn là một chàng trai yêu thích vẻ đẹp thân hình 6 múi, bạn đang muốn tìm hiểu về các bài tập cơ bụng để luyện tập mỗi ngày. Bạn hãy tham khảo bài viết này, với những hướng dẫn rất tỉ mỉ và đầy đủ, các bạn chỉ cần luyện tập thường xuyên mỗi ngày thì sẽ sớm có được kết quả như mong đợi.
Contents
Đu người nhấc gối
Bài tập đầu tiên mà chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn đọc là đu người nhấc gối, bài tập này yêu cầu bạn phải chuẩn bị trước một cột xà dạng xà đơn, để tập luyện. Các động tác như sau:
- Đầu tiên, bạn cần phải treo người lên thanh xà và hai tay mở rộng ở mức trung bình nắm lấy thanh xà. Hai chân bạn để thắng xuống, cơ bụng lúc này giữ hơi căng và đây là vị trí cho bạn bắt đầu bài tập.
- Thứ hai, bạn hãy nâng hai chân của mình về phía trước, thực hiện thở ra rồi giữ co cơ ở 1 nhịp hoặc có thể lâu hơn.
- Thứ ba, sau khi giữ co cơ như vậy trong một khoảng thời gian thì bạn hãy từ từ hạ chân của mình trở về vị ban đầu. Trong suốt quá trình nâng chân như vậy, các bạn cần phải hít không khi liên tục.
Các bạn có thể áp dụng bài tập hằng ngày, mỗi ngày từ 30 phút đến 1h đồng hồ các bạn sẽ sớm có được cơ bụng 6 múi như mình mong đợi. Ngoài ra, nó cũng giúp đốt cháy lượng mỡ tích tụ ở bụng hiệu quả, giúp cho vóc sáng bạn trở nên cân đối.
Tập cơ bụng với ghế dốc
Bài tập cơ bụng với ghế dốc, nó tập trung chủ yếu vào phần bụng giữa với phần cơ bụng dưới. Vì thế, nếu bạn đã có cơ bụng hoặc là cơ bụng bạn khỏe thì có thể làm quen thêm với tại ở bài tập này. Bài tập này được thực hiện như sau:
- Đầu tiên, là tư thế chuẩn bị các bạn để hai tay ra sau gáy, hơi cong lưng. Việc bạn để lưng hơi cong, có tác dụng trong việc đảm bảo sẽ không bị đau lưng trong quá trình luyện tập.
- Thứ hai, người ngả về sau với góc 100 độ
- Thứ ba, bạn hãy giữ nguyên tư thế cong lưng, rồi gập cao người và mặt sát với đầu gối.
- Thứ tư, trong quá trình gập người việc hít thở sẽ thực hiện theo nhịp xuống thì hít vào còn khi cuộn người lên thì thở ra.
- Thứ năm, khi bạn thực hiện cuộn người lên thì có thể xoay người, để có thể tắc động vào hai cơ bên liên sườn.
Bài tập này, lúc mới tập nếu bạn chưa quen với việc cơ bụng phải căng lên quá mạnh sẽ có cảm giác rất đau và khó chịu. Nhưng bạn luyện tập thường xuyên mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng quên mất cảm giác đó và thực hiện dễ dàng hơn.
Nâng chân trên ghế
Với bài tập cơ bụng này, bạn cần chuẩn một chiếc ghế đủ chắc để có thể an tâm khi ngồi trên đó. Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó cho bài tập, các bạn có thể tập cùng với một quả tạ nhỏ, khi nâng chân thì kẹp vào giữa hai chân. Các động tác thực hiện ở bài tập này như sau:
- Đầu tiên, bạn cần ngồi trên ghế và lưng hơi cong về phía trước
- Thứ hai, hai tay của bạn chỉ bám vào thành ghế với một lực nhẹ nhất, không nên bám quá chặt để tránh bị mất sức.
- Thứ ba, các bạn hãy bắt đầu nâng chân của mình lên, nhớ là lúc nâng chân lên thì tập trung dùng cơ bụng là chính. Trong quá trình nâng chân, các bạn tránh để lưng mình quá thẳng để không bị đau lưng.
- Thứ tư, hơi thở bạn cần thực hiện trong quá trình nâng chân sẽ là hít vào khi hạ chân, thở ra lúc nâng chân lên.
Bài tập này khá đơn giản, cách thực hiện cũng không quá khó nên các bạn hãy luyện tập thường xuyên và đúng với hướng dẫn, để có hiệu quả tốt nhất. Quan trọng hơn, khi tập nếu thấy cơ bụng bị đau thì đừng vội bỏ cuộc, bởi nó sẽ mất đi khi bạn tập lâu dài.
Vặn cơ bụng theo cách vặn người kiểu Nga
Kiểu tập cơ bụng vặn người kiểu Nga, thì nó sẽ tập trung chính vào vùng cơ bụng cũng như cơ liên sườn, cơ tay. Việc bạn tập cơ bụng với bài này, nó còn có tác dụng hiệu quả trong việc đốt cháy năng lượng nhanh hơn, các nhóm cơ được tổng hợp nhiều hơn. Bài tập này, các bạn sẽ thực hiện cùng với một cái đĩa tạ, động thức hiện bài tập như sau:
- Đầu tiên, bạn sẽ ngôi trên mặt sàn phẳng và cong hai gối, hai gót chân sẽ đặt trên mặt sàn. Hai tay của bạn sẽ giữ lấy đĩa tạ và duỗi thẳng.
- Thứ hai, bạn bắt đầu thực hiện vặn người thật nhanh và vặt theo hướng từ bên này sang bên kia có thể từ phải qua trái rồi ngược lại.
- Thứ ba, khi vặn người các bạn cần phải thực hiện đồng thời cùng với quả tạ. Nó có tác dụng trong việc giúp tăng lên áp lực ở mỗi vặn mình, bài tập cũng hiệu quả hơn.
Nếu bạn là người thích phương pháp tập nặng, các nhóm cơ đều phải cùng vận động thì đây là một bài tập rất lý tưởng mà bạn nên lựa chọn. Tuy nhiên, muốn có hiệu quả tốt nhất, các bạn nên luyện tập thường xuyên nhé.
Tập cơ bụng với động tác lăn tạ đơn
Với bài tập cơ bụng ở động tác lăn tạ đơn, nó có tác dụng trong việc giúp cho cơ bụng với lưng của bạn săn chắc hơn nhờ tác động cùng với nhau trong việc giữ thăng bằng khi lăn tạ. Các động tác thực hiện gồm có như sau:
- Đầu tiên, hai tay của bạn sẽ giữ chặt lấy 1 thanh tạ đơn và khoảng cách thì rộng hơn vai. Động tác sẽ bắt đầu thực hiện nay với tư thế, tạ được đặt dưới hai vai.
- Thứ hai, các bạn thực hiện lăn ta đi càng xa càng tốt, khoảng cách dừng lại sẽ là lúc bạn cảm thấy đã quá mức cơ thể mình thì kéo tạ quay ngược lại.
- Thứ ba, trong quá trình lăn tạ thì bạn nên dùng cơ bụng của mình để có thể kiểm soát được sự chuyển động của quả tạ. Các bạn nên chuyển động chậm, nhưng chắc.
- Thứ tư, với bài tập này trong suốt quá trình thực hiện, các bạn cần phải luôn giữ cho lưng thẳng.
Đây là một bài tập yêu cầu bạn mất sức, cũng như lực tay khỏe khá cao. Vì thế, trong quá trình tập các bạn hãy nâng cao dần mức độ khó của bài tập, đến khi nào cảm thấy ổn nhất thì dừng lại.
Kết luận
Như vậy là chúng tôi đã giới thiệu cho bạn đọc xong 5 bài tập cơ bụng rất hiệu quả, mà lại giúp bạn nhanh chóng có được thân hình 6 múi như bao người mơ ước rồi đó ạ. Công việc của bạn lúc này, chỉ là hãy tham khảo một bài tập tốt nhất, lựa chọn lấy bài tập đó và thực hiện mỗi ngày. Ngoài ra, để bài tập thực sự có tác dụng, thì việc xây dựng một chế độ ăn uống, dinh dưỡng khoa học cũng là yếu tố quan trọng mà các bạn không nên bỏ qua. Chúc các bạn thành công!